Superheldenkraft: 8 Action-Steps für mehr Erfolg im Achtsamkeitstraining

Dieses Achtsamkeitstraining wird dir helfen, im Wettkampf deine Leistung besser abrufen zu können.

Es geht um 8 Action-Steps für mehr Achtsamkeit und wie du sie trainierst.

Es geht um darum, auf welche Dinge du achten musst, damit dein Achtsamkeitstraining erfolgreich ist für dich.

Sind wir uns ehrlich, bist du nicht konzentriert verlierst du den Kampf, das Match oder den Punkt.
Bist du nicht fokussiert, triffst du falsche Entscheidungen oder lässt Möglichkeiten einfach so wieder verstreichen, die du normalerweise nutzen würden.

Achtsamkeit ist für dich als Sportler ein interessantes Thema. Ich werde dazu auch noch einen Selbstversuch starten und dich dabei interaktiv am Laufenden halten, mehr aber in den nächsten Artikeln.

Dein 8-Punkte-Plan für deine Höchstleistung:

    • Selbstbewusst im Wettkampf
    • Spaß an der Herausforderung haben
    • Kühlen Kopf bewahren, wenn's drauf ankommt.




    Dieser Artikelstil ist übrigens nicht auf meinem Mist gewachsen. Mark von Marathonfitness.de hatte die Idee, seine Vitamintabelle mit Actionhelden von Marvel aufzupeppen. Da dachte ich mir irgendwie, dass Actionhelden so gar nicht zu Achtsamkeitstraining passen würde und schon war eine neue Idee geboren. Warum nicht mal was Neues ausprobieren?

    Was ist Achtsamkeit:

    Doch zuvor möchte ich dir nochmals ins Gedächtnis rufen, was Achtsamkeit eigentlich ist. Es scheint zwar zur Zeit eine regelrechte Achtsamkeitswelle über uns im Web hereinzuprasseln, doch irgendwie habe ich das Gefühl, dass es bei Sportlern noch nicht so angekommen ist, wie es sollte. Was ich einigermaßen interessant finde, weil Achtsamkeitstraining viele Vorteile für dich als Sportler bieten kann und ein großer Schritt auf das oberste Siegertreppchen sein kann.

    Achtsamkeit ist im Grunde nichts anderes als auf die eigenen Gedanken und Gefühle zu achten, um sie dann in Folge besser kontrollieren zu können. Das hört sich schon mal gut an, wenn ich für mich an meine nächste kritische Wettkampfsituation denke. Achtsamkeitstraining hilft dir aber auch dabei, Stress zu reduzieren und leichter in den Flow zu kommen. Noch ein Punkt mehr sich damit zu befassen.

    Wenn du sie schulst, verbesserst du sogar noch deinen Schlaf! Okay, jetzt sind es drei große Pluspunkte, dich damit zu beschäftigen. Ich hoffe ich habe jetzt deine volle Aufmerksamkeit!

    Im Achtsamkeitstraining geht es also darum, in einem ersten Schritt deine Gedanken und Gefühle besser kontrollieren zu lernen um sie dann später verändern und in spezielle Richtungen lenken zu können! Dazu fällt mir nur „LEIDER GEIL!“ ein.

    Diese 8 Superheldenkräfte musst du für dein Achtsamkeitstraining kennen

     

    „Du hast keine Ahnung, was Deine Taten entfesseln!“ -Thor

    Achtsamkeit Action Steps

    Action-Step #1 Gedanken: „G“ wie The Great Machine

    The Great Machine heißt im echten Leben Mitchell Hundred und ist aus dem Hause TM DC Comics. Er hat seine Superkräfte erst durch einen Autounfall, bei dem er mit einem außerirdischen Artefakt in Berührung kam. Er kann mit allem und jedem kommunizieren und diese Dinge verändern. Er kann Züge anhalten, Funksprüche abhören und Flugzeuge zur Landung bewegen. Ähnlich ist es auch bei unseren Gedanken beim Achtsamkeitstraining. Gedanken fliegen umher, lassen uns nicht zur Ruhe kommen.

    Immer wieder werden wir, wie von „The Great Machine“ von Gedanken kontrolliert und verhalten uns dann wie der Zug der stehen bleibt. Das kann dir sowohl im Wettkampf als auch im Training schaden.
    Du kannst aber mit ein wenig Übung den Spieß auch umdrehen. Werde in einem ersten Schritt deiner Gedanken so oft wie möglich bewusst und zwar vor allem denen, die dich ablenken und denen, die in dir schlechte Emotionen hervorrufen.

    Action-Step #2 Emotion: „E“ wie Elastoman

    Elastoman gehört zur Superheldengruppe „Justice League“. Er versucht seit seiner Jugend hinter das Geheimnis von „Gummi-Menschen“ zu kommen. Durch einen selbstgebrannten Zaubertrank aus der Gingo-Frucht (bei uns ist das Gingko) kann er sich in alle Richtungen dehnen.

    Stell dir vor, du schaffst es deine Emotionen kontrollieren zu lernen. Du kannst sie verlängern, alle Bereiche damit erfüllen, Dinge von anderen Seiten betrachten und dich leichter aus Situationen herausnehmen, was das bringen würde für deine Wettkampfleistung…

    Du kannst Emotionen herunterdrosseln lernen, um dann in wichtigen Momenten entweder zusetzen zu können oder einfach einmal tief durchzuatmen und zur Ruhe zu kommen. Achtsamkeitstraining hilft dir deine Emotionen besser in den Griff zu bekommen.

    Action-Step #3 Raum: „R“ wie Red Tornado

    Ich habe diesen Superhelden davor noch nicht gekannt, muss ich sagen. Klingt aber mehr als mächtig vor allem als Superhelden-Action-Step für dich, wenn du dich in Achtsamkeit üben möchtest.
    Was Red Tornado auszeichnet ist, dass er die Umwelt mittels Luft und Wind manipulieren kann. Er kann Wirbelstürme erzeugen und Sandstürme über die Bösewichte dieser Welt hereinbrechen lassen. Er kann also bewusst auf seine Umwelt Einfluss nehmen. Das solltest du auch tun…

    Besonders zu Beginn ist es gut das Training immer am selben Ort durchzuführen. Stell es dir so vor, du lernst Schi fahren und beginnst am kleinsten Hügel auf der einfachsten Piste. Du rutscht sie zuerst einige Male herunter, vielleicht sogar tage- oder wochenlang, bis du auf die nächst steilere gehst und dort dann dein Glück versucht.

    Beim Achtsamkeitstraining ist es ähnlich. Auch hier ist es so, dass du zuerst einen fixen Ort, einen speziellen Raum brauchst, an dem du dich wohl fühlst und den du mit dem Gefühl der Achtsamkeit in Verbindung setzt. Ob das nun an deinem Trainingsort ist, oder der Teppich daheim ist weniger wichtig, als der Umstand dass du ungestört sein solltest und dich nicht von Dingen ablenken lassen solltest.

    Action-Step #4 Stresspegel: „S“ wie Spiderman

    Spiderman ist ein schlaksiger, dünner Nerd, der von einer Mutantenspinne gebissen wird und anschließend Superkräfte besitzt. Er kann Häuser hochklettern und sich von Haus zu Haus schwingen, auf und ab – hoch und runter.

    So ähnlich ist es auch um dein Achtsamkeitstraining bestellt. Du wirst feststellen, dass dir Stress davor deine Einheit erschweren wird. Ich kann dir deshalb nur den Tipp geben, dass du dich bereits vorab ein wenig zurückziehst und versucht etwas herunterzukommen. Speziell in den ersten Einheiten kann es sonst schwierig sein, überhaupt ansatzweise in einen Zustand der vollkommenen Ruhe und Entspannung zu kommen.

    Nimm dir deshalb Zeit dafür. Ich bin selbst von dem Typ Mensch, der am liebsten alles auf einmal und das sofort haben möchte. Ich will mich jeden Tag nicht um ein bisschen weiterentwickeln sondern jedes Training einen riesigen Sprung nach vorne machen. Was natürlich Bullshit ist, weil das einfach nicht möglich ist- das ist aber eine andere Geschichte.

    Mache dir einfach keinen Stress, Achtsamkeitstraining soll dir helfen, Stress zu reduzieren, nicht welchen machen. Plane dir deshalb für den Anfang noch nicht zu viele Einheiten ein und beginne lieber mit 5 Minuten anstatt dir eine Frist von 30 zu setzen! Dann hast du auch ein Erfolgserlebnis und Motivation weiter zu machen.

    Action-Step #5 Umgebung: „U“ wie Union Jack

    Zu oft sind wir unter Stress, beim Training ist es stressig, in der Arbeit, auf der Uni oder in der Schule sowieso. Wir sind von Stress umgeben. WTF? Was hat das mit Union Jack zu tun? Union Jack ist aus einer britischen Spezialeinheit und hat später ähnlich wie Captain America ein „Superheldenelexier“ injiziert bekommen. Er hat außerdem noch ein kugelsicheres Superheldenkonstüm, im Design der Union Jack, umgangssprachlich für die Flagge Großbritanniens.

    Auf diese Superkraft solltest du auch zurückgreifen. Mache dich gegen äußere Einflüsse unverwundbar und erschaffe dir einen Superheldenkostüm, wie jenes von Union Jack. Während deines Achtsamkeitstrainings nutze Entspannungsmusik und Kopfhörer um dich von Geräuschen von außen abzuschirmen.

    Der App-Store ist mittlerweile voll von diesen Apps. Ich nutze die App „Relax Melodies“, die du kostenlos im Store herunterladen kannst. Wenn ich Achtsamkeit trainieren möchte, nutze ich keine geführte Trancen oder Meditationen, weil ich mich vollkommen auf meinen Atem und meine Gefühle konzentrieren will und mich die Stimme dabei stört. Zum hören nutzen ich mein iPhone und die Kopfhörer Bose Noise Cancelling Kopfhörer Quiet Comfort. Sie sorgen für Stille von außen, durch eingebaute Lärmunterdrückung. Ist auch geil im Flugzeug, man wird dafür manchmal von der Stewardess erschreckt, weil die Kopfhörer so gut sind und man die nette Frau dann einfach nicht hört. Für mich jeden Cent wert.

    Die App „Relax Melodies“ ist genial, weil man sich jeden Tag eine eigene Melodie zusammenstellen kann, wie man es will. Mit Vogelgezwitscher, Regentropfen oder Meeresrauschen. Echt genial. Also in den Union Jack Anzug und los geht’s mit der ersten Session Achtsamkeitstraining.

    Action-Step #6 Bilder: „B“ wie Batman

    Wir Menschen denken in Bildern. Im echten Leben heißt Batman „Bruce Wayne“ und ist Milliardärssohn, der nach dem Tod seiner Eltern von seinem treuen Butler Alfred aufzogen wird. Was hat aber Batman zur Hölle mit Achtsamkeit zu tun?
    Nachdem Bruce Wayne auf Reisen geht, wird er in die Gesellschaft der Schatten aufgenommen, ausgebildet und tritt später wieder aus, um Gotham gegen Schurken wie Ras al Gaul zu verteidigen.

    Seitdem er als Kind (nein nicht in den Zaubertrank) in einen Brunnen gefallen ist und dort von Fledermäusen angegriffen wird, hat er Angst vor ihnen. Dieses Bild bekommt er nicht mehr aus dem Kopf. Um seine Feinde an seiner Furch teil haben zu lassen, wird er Batman. Er nutzt das Bild um ein Symbol zu erschaffen. Jetzt schließt sich der Kreis also für dein Training.

    Nutze, wenn du es benötigst, Bilder für dein Achtsamkeitstraining.
    Erschaffe dir ein Entspannungsbild, gehe in Gedanken an einen Ort, an dem du dich vollkommen entspannen kannst, ohne Stress zu verspüren und wo deine Gedanken lassen konntest. Dieses Bild kannst du dann auch ganz einfach während deines nächsten Wettkampfes oder während eines Tests, einer Schularbeit oder Präsentation oder während des Trainings als Anker benutzen.

    Action-Step #7 Anker: „A“ wie Animal Man

    Animal Man hat die Superkraft das Lebensnetz anzapfen zu können und sich deshalb in jedes Tier samt dessen Kraft verwandeln zu können. Dieses Prinzip kann für dich von doppeltem Vorteil für das Training der Achtsamkeit sein. Was wir in diesem Moment machen ist, gewisse Eigenschaften mit Tieren zu verbinden – stark wie ein Löwe, präzise wie ein Adler, ruhig wie ein Wal im Wasser. Mache dir Anker zu Nutze. Assoziierte dir deine Krafttiere und übernehme ihre Kraft, ihren Mut, ihre Schnelligkeit oder ihre Geduld für deine Leistung im Wettkampf.

    Erschaffe dir Kraftplätze zu denen du während eines Wettkampfes immer wieder kurz in einer Mini-Meditation gehst um Kraft oder Konzentration zu schöpfen und nutze deine Kraft der Verwandlung. Wie Animal Man eben.

    Action-Step #8 Geduld: „G“ wie Gingergread Man

    Okay, ich geb zu, mir ist keiner mehr mit „G“ eingefallen, aber ich finde den Gingerbread Man in Shrek irgendwie süß, vielleicht habe ich ihn einfach deswegen genommen.
    (und unter uns, wenn dir der so wie er da oben lächelt auf der Straße begegnet, na gute Nacht! Da bin ich sicherlich nicht der Einzige der sich in die Hosen macht)

    Um den Gingerbread Man zu backen, brauchst du Ruhe und Zeit, also Geduld. Wenn du dich das erste Mal in Achtsamkeit übst, wirst du feststellen, wie schnell deine Gedanken umherfliegen werden und wie schwer es für dich sein wird, dich wieder zurückzuholen!

    Gib dir Zeit, nimm dir mehr Zeit als du normalerweise für diese Extraschicht veranschlagt hast und lasse die Gedanken, die kommen einfach an dir vorüberziehen. Werfe nicht gleich nach den ersten Einheiten die Flinte ins Korn. Wo wärst du, wenn du das mit deiner Sportart auch so gemacht hättest? Halte einfach etwas durch, übe dich in Geduld und du wirst schnell Fortschritte feststellen können.

    Achtsamkeitstraining

    Das waren sie also die 8 Action-Steps für mehr Superheldenkraft in deinem Achtsamkeitstraining. Mir ist klar, dass dieser Artikel mal was anderes war. Ich glaube aber, dass es wichtig war dir das trockene Thema „Achtsamkeit“ etwas schmackhafter zu machen, weil sind wir uns mal ehrlich es klingt schon sehr nach „Ohm“ und Zen-Buddhismus. Und das muss es ja nicht sein.

    Sammle alle Superkräfte und vereinige sie in dir und mache dich zu einem Super-Super-Helden!

    Mentale Stärke im Wettkampf
    Muhammed Ali

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