Gastartikel: Wie du es richtig machst: Achtsamkeit im Leistungssport

Achtsamkeit im Leistungssport

Nach dem Artikel wirst du wissen, warum und wie dich Achtsamkeit im Leistungssport weiterbringen kann und warum du es auf jeden Fall mindestens einmal ausprobieren solltest.

Die Trägheit des westlichen Menschen besteht darin,

dass er sein Leben derart mit fieberhafter Aktivität anfüllt,

dass ihm keine Zeit mehr bleibt, sich mit den wahren

Fragen auseinanderzusetzen.

Dein 8-Punkte-Plan für deine Höchstleistung:

    • Selbstbewusst im Wettkampf
    • Spaß an der Herausforderung haben
    • Kühlen Kopf bewahren, wenn's drauf ankommt.




    (Sogyal Rinpoche)

    Achtsamkeit hat schon seit langem das Interesse des Leistungssports geweckt. Trotz wachsenden Interessen aus dem Sport galten die Praktiken der Achtsamkeit lange als spirituell und unwissenschaftlich.

    Ihr Ruf war eher etwas für esoterische Seminare und weniger etwas für Leistungssportler oder klinische Psychologie zu sein. Ihr Wissen und ihre Studien aber, machten sie auch für die Sportpsychologie einsetzbar.
    Die Ergebnisse von erneuten Studien zeigen aber, dass das achtsamkeitsbasierte Training zur Reduktion von Stress und einer Stärkung der Konzentrationsfähigkeit beiträgt.

    Ein effektiver Umgang mit eigenen Emotionen und Gedanken eine Voraussetzung für  Leistungen.

    Aber was ist Achtsamkeit:

    Achtsamkeit wird definiert als ein nichtbewertender Fokus der eigenen Aufmerksamkeit auf die augenblickliche Erfahrung. Das Ziel dabei ist ein Verweilen im Hier und Jetzt ohne die empfundenen Gefühle, Gedanken oder Wahrnehmungen zu bewerten.

    Nach dem Modell von Dimidjian und Linehan (2003) beinhaltet Achtsamkeit zwei große Dimensionen, die auch du dir als Sportler stellen musst “Was“ und “Wie“.

    Die zwei Dimensionen für Achtsamkeit im Leistungssport:

    Die Was-Dimension beschreibt, was  Achtsamkeit ausmacht und umfasst drei Aspekte: a) Beobachtung, was erfahren wird, b) Beschreibung der Erfahrungen und c) Teilnahme an den Erfahrungen.

    Die Wie-Dimension schließt ebenfalls drei Aspekte ein und bezieht sich auf die Art und Weise, wie vorgegangen wird: a) nichtbewertend mit Akzeptanz, b) im augenblicklichen Moment und c) wirksam.

    Im klassischen sportpsychologischen Training ist es voraussetzend, dass die Kontrolle des eignen Zustandes für eine gute Leistung unumgänglich ist. Auch Achtsamkeitstraining kann Sportlern hier große Dienste leisten.
    Dein Nutzen:

    Drei Annahmen unter Sportpsychologinnen, die du über Achtsamkeit im Leistungssport wissen musst:

    Erstens wird vermutet, dass das Training der Achtsamkeit und die Entstehung von Flow zusammen hängen können. Der Flow ist dabei der Zustand, in dem es für Sportler die optimale Leistungsfähigkeit abzurufen gilt. Hier gibt es kein Denken an Niederlagen oder Scheitern, sondern einfach nur das TUN.

    Zweitens wird angenommen, dass das Training der Achtsamkeit die Konzentrationsleistungsfähigkeit verbessert.

    Drittens wird vermutet, dass das Training der Achtsamkeit die Emotionsregulation beeinflusst, so dass negative Emotionen und Gedanken effektiver verarbeitet werden.

    Die Konzepte Achtsamkeit und Flow haben einiges gemeinsam. Beide Konzepte teilen die Betonung auf das Hier und Jetzt und eine Konzentration auf die bevorstehende Aufgabe. Empirische Studien belegen den Zusammenhang: Eliteschwimmern im französischen Nationalteam, bei Bogenschützen und Golfern, sowie bei Ruderern und Läufern stellte man stets fest: Je größer die Fähigkeit zur Achtsamkeit, desto mehr Flow erleben die Sportler. Da die bisherigen Studien jedoch einige methodische Mängel aufweisen, lassen sich noch keine gesicherten Schlussfolgerungen treffen.
    Achtsamkeit im Leistungssport
    Konzentration und Emotionen

    Die meisten praktischen Übungen der Achtsamkeit zielen auf das Lenken der Aufmerksamkeit auf bestimmte Aspekte wie den eigenen Atem oder die augenblickliche Präsenz. Außerhalb des Sports konnte gezeigt werden, dass ein achtsamkeitsbasiertes Training zu Verbesserungen der selektiven Aufmerksamkeit, der anhaltenden Aufmerksamkeit, der orientierenden Aufmerksamkeit und der Aufmerksamkeitsflexibilität führt. Vermutlich stellt die Verbesserung der unterschiedlichen Arten von Aufmerksamkeit einen wichtigen Wirkmechanismus im Zusammenspiel von Achtsamkeit und sportlicher Leistung dar. Empirische Studien im Sportkontext fehlen jedoch fast gänzlich, so dass dahingehend keine gesicherte Aussage getroffen werden kann. Lediglich Aussagen von Athleten in Einzelfallstudien lassen vermuten, dass das achtsamkeitsbasierte Training zu Verbesserungen der Konzentrationsfähigkeit im Sport führt.

    Der Einfluss von Emotionen auf die Leistungsfähigkeit im Sport ist schon lange Thema der sportpsychologischen Untersuchungen Im Allgemeinen scheinen die negativen Emotionen einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Sport zu haben.

    Die positiven Emotionen stehen im Allgemeinen mit einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Verbindung. Bist du also gut drauf, wird auch deine Leistung besser sein. Vor allem außerhalb des Sportkontextes zeigt eine Fülle von Studien, dass ein Achtsamkeitstraining positive Emotionen fördert. Es wurde etwa gemessen, dass das  Training der Achtsamkeit zur Reduktion der Wettkampfangst führen kann.

     

    Das kannst du als Sportler tun um Achtsamkeit im Leistungssport umzusetzen:

    1. Umsetzung in die Praxis

    Die erste empirische Studie zum Einsatz von achtsamkeitsbasiertem Training im Leistungssport wurde von Kabat-Zinn, Beall und Rippe (1985) mit College- und Olympiaruderern durchgeführt. Beide Gruppen erbrachten bessere Leistungen. Trotz dieser ermutigenden Ergebnisse wurde dieser Ansatz in den letzten Jahren im Leistungssport nicht weiter verfolgt.

    Derzeit existieren im englischsprachigen Raum ein wirksames achtsamkeitsbasierte Interventionsprogramme für den Leistungssport: Mindful Sports Performance Enhancement (MSPE). Kaufman et al. (2009) stellte das Mindful Sports Performance Enhancement (MSPE) als ein vierwöchiges Programm vor.

    Dieses Programm wurde an die Bedürfnisse des Leistungssports angepasst. Das MSPE Programm bietet zusätzlich eine Meditationsart im Gehen an, die speziell für den Sport modifiziert wurde.

    Hier gibt es eine kurze Anleitung aus dem Programm.

    Das sind die Schritte für Achtsamkeit im Spitzensport:

    Schritt 1: Verweilen

    „Bleiben Sie beharrlich, gewöhnen Sie sich an, mal zu verweilen.“ Das gilt als das elementarste Prinzip von Achtsamkeit: etwas beachten, nur anschauen und sich ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

    Schritt 2: Innehalten

    Du kannst Achtsamkeitstraining mit einem Muskel vergleichen, der durch regelmäßiges Training immer leistungsfähiger wird. Eine einfache Einsteigerübung für einen Leistungssportler ist zum Beispiel, seine Aufmerksamkeit nach innen zu richten und den eigenen Atem zu beobachten.

    Während der Sportler darauf achtet, wie sich der Bauch hebt und senkt, beruhigt sich die Atmung und der Geist. Ich lasse bspw. Sportler ihre Achtsamkeit anhand eines Apfels üben. Erst wird die Frucht angeschaut, ertastet und gerochen, dann erst geschmeckt. Auch hierbei sollen die Sportler auf ihren Atem achten und immer, wenn ihre Gedanken vom Apfel wegwandern, mit einem Lächeln zur momentanen Sinneserfahrung zurückkehren.

    3. Körperwahrnehmung verbessern

    Deine Körperwahrnehmung zu trainieren hat viele Vorteile. Besitzt du eine gute Körperwahrnehmung, dann wird es dir viel leichter fallen, punktgenau die jeweilige Stelle zu treffen, den richtigen Muskel anzusteuern. Für die Durchführung dieser Übung benötigen Sie einen weiteren Sportskollegen.

    • Schließe die Augen.
    • Lass dich von einem Trainingskollegen, oder deinem Trainer an einer beliebigen Stelle antippen
    • Lasse deine Augen geschlossen und deute mit deinem Finger möglichst genau auf die Körperstelle.
    • Du kannst das auch mit mehreren Personen üben, wenn es dir leicht fällt!

    4. Schritt für Schritt

    Gehen und Laufen sind wichtige Eigenschaften. Besonders für Leistungssportler. Wie wichtig es ist, merken wir in der Regel erst dann, wenn die Beine uns infolge einer Verletzung nicht mehr zuverlässig tragen. Jeden Tag legen wir zahlreiche Schritte zurück, ohne dass uns das so recht bewusst ist, denn das Gehen und Laufen ist ein automatischer Vorgang, dem wir oft zu wenig Beachtung schenken. Bei dieser Übung geht es darum, Schritte und Laufwege bewusst zu gehen.

    Anleitung:

    • Gehe oder laufe mal einfach drauflos. Wo ist egal. Im Freien, im Wald oder in der Halle!
    • Lenke dabei deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Fühle dabei wie sich der Boden unter deinen Füßen anfühlt.
    • Versuche dabei beim Gehen oder Laufen zuerst die Ferse und dann die Zehen vollständig auf den Boden zu drücken, um möglichst komplette Fußabdrücke zu hinterlassen.

    Zum Autor:

    rene-paaschDer studierte Sportwissenschaftler und Doktor der Sportpsychologe René Paasch ist Psychologe für zahllose Vereine quer durch alle Sportarten. So betreut er Bundesligist im Fußball und anderen Teamsportarten, sowie auch Einzelsportler.

    Er gehört zum Sportpsychologen-Kreis „Die Sportpsychologen“ und gehört zu deutschlands führenden Sportpsychologen mit zahlreichen Publikationen. 

     

     

    Ein Kommentar, sei der nächste!

    1. Das mit den zwei Dimensionen für Achtsamkeit kann ich nur unterschreiben. Schwierig wird es halt, wenn man beruflich sehr viel unterwegs ist. Ich versuche dann mein Trainingsumfang auf das wichtige zu reduzieren, obwohl ich weiß, dass das nicht optimal ist. Die Gefahr die ich sonst sehe ist halt, dass man irgendwann so gestresst ist, dass man die Lust vollkommen verliert.

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