Achtsamkeit trainieren – eine 4 Schritte Anleitung

Diese 4 Übungen können für dich sprichwörtlich „goldwert“ sein, wenn du Achtsamkeit trainieren möchtest. Es beruhigt dich nicht nur, wenn du meditierst oder dich einmal auf PMR (Progressive Muskelrelaxation) einlässt, es gibt viele Studien, die belegen, dass es auf neurobiologischer Ebene eine Veränderung der Gehirnwellen herbeirufen kann.

So sind die Gammawellen bei tibetischen Mönchen um das 30-fache stärke als bei einem normalen Menschen. Achtsamkeitstraining wirkt sich auf positiv auf deinen Puls und Blutdruck aus und „die Dichte der Nervenzellen im orbitofrontalen Cortex war höher und jene Bereiche der Großhirnrinde, die „für kognitive und emotionale Prozesse und Wohlbefinden wichtig sind“waren verglichen mit der Vergleichsgruppe um bis zu fünf Prozent dicker.

Studien über Achtsamkeitstraining, die dich interessieren könnten:
http://www.mbsr-training-hamburg.de/pdfs/BR-online_Geist_ueber_Materie.pdf
http://www.heise.de/tp/artikel/27/27939/1.html

Meditieren etwa, als einer der Übungen, die ich dir heute kurz vorstellen möchte, kann dir aber auch im Wettkampf große Dienste leisten. Bist du etwas nervös, oder spürst dass du unkonzentriert bist, kannst du Meditation einsetzen um schneller wieder in einen Zustand der Konzentration zu kommen und so eine bessere Leistung abrufen. Und das ist ja das, was ich mir für dich wünsche!

In einem meiner letzten Artikel habe ich die die Superheldenkraft Achtsamkeit erklärt und auf welche 8 Action-Steps du zu achten hast.

Dein 8-Punkte-Plan für deine Höchstleistung:

    • Selbstbewusst im Wettkampf
    • Spaß an der Herausforderung haben
    • Kühlen Kopf bewahren, wenn's drauf ankommt.




    Heute geht es einen Schritt weiter, oder vielleicht auch mehrere Schritte, wenn du so willst. Ich zeige dir heute vier Schritte, wie du Achtsamkeit trainieren kannst. Ohne großen Aufwand, ohne großen Einsatz von Geldmitteln und Energie.

    Es geht heute darum, dir zu zeigen wie du Achtsamkeit als Sportler trainieren kannst und dir dieses Training im Wettkampf hilft, fokussierter und zielgerichteter ans Werk gehen zu können.

    Weil sind wir doch mal ehrlich, wir lassen uns als Menschen doch leicht ablenken. Wir schauen auf’s Handy, hören Musik oder Podcasts beim Laufen, sehen fern beim Ergometer-fahren und sind nicht immer mit 100 Prozent bei der Sache.

    Natürlich kannst du jetzt und das ganz zu recht sagen, dass du nicht immer mit voller Konzentration eine Sache durchziehen kannst, denn am Ergometer sitzen, strampeln und schwitzen kannst du auch ganz einfach ohne eine der vier Übungen, die ich dir heute zeigen will.

    Doch was hat das Training, denn überhaupt für einen Nutzen für dich?
    Was bringt es Achtsamkeit zu trainieren?

    • Du kannst dich in wichtigen Situationen im Wettkampf besser konzentrieren
    • Du schaffst immer wieder kurze Erholungsphasen und kannst bewusste Pausen einlegen
    • Du lernst dich und deine Stärken selbst besser kennen
    • Du schärfst deine Wahrnehmung

    Jetzt musst du den Fokus behalten, in 5 Minuten weißt du mehr.

    „Das Geheimnis des Erfolges ist die Ausdauer in Bezug auf ein Ziel.“ – Benjamin Isreali.

    Für mich sind das alles Punkte, die mir in meinem Sport, dem Fechten wirklich helfen können und auch werden. Denn ich habe schon öfter einen Kampf dadurch verloren, dass ich nicht hundert Prozent fokussiert war, habe Trainingseinheiten abgebrochen, weil ich einfach zu müde war und eine scharfe Wahrnehmung hilft mir meinen Gegner besser lesen zu können. Also Prädikat wertvoll!!!

    Übung #1: Meditation:

    Meditation bedeutet, bei allem, was man tut, völlig aufmerksam zu sein – beispielsweise darauf zu achten, wie man mit jemandem spricht, wie man geht, wie man denkt, was man denkt.— Krishnamurti

    Jeder kennt die Fotos von sitzenden Menschen, die am Meer meditieren. Das ist aber nur eine Art von Meditation, sicherlich die Bekannteste und ich sage nicht, bitte das gleich vor weg, dass diese Variante gut oder schlecht ist für Sportler.

    Dabei ist meditieren nicht nur etwas für Yogis und Eso-Tanten. Du wirst vielleicht, ähnlich wie ich nichts mit Ashtana oder auf dem Hut haben, dennoch kann meditieren ein sehr wertvoller Anteil bei deinem Alltag haben, egall ob du das als Training einsetzt oder nicht.

    Ich werde dir in einem späteren Artikel, meine persönliche Deutung für Sportler beschreiben, so wie ich glaube, dass auch Sportler ganz einfach meditieren können. Um einmal einzusteigen, solltest du beim Meditieren auf mehrere Dinge achten.

    Erstens auf deine Umgebung. Achte darauf, dass sie ruhig ist und du nicht ständig gestört wirst. Ob du dafür einfach in den Wald gehst, oder dich zu Hause zurückziehst, solltest du für dich selbst entscheiden. Drehe das Handy ab, ich weiß, das ist sehr schwer, aber die 10 Minuten kommst du auch ohne Facebook, Snapchat, WhatsApp und Tinder aus. Die Sitzposition solltest du so wählen, dass deine Wirbelsäule aufrecht ist. Das bewirkt, dass du deine Atmung besser funktioniert und du mehr Energie aufnehmen kannst.

    Eine gute Anleitung bietet diese Infografik, die ich auf Pinterest gefunden habe.

    Meditation summary

    Ich habe dir hier zum Lesen ein paar Artikel zusammengestellt, damit du etwas tiefer eindringen kannst:
    https://www.philognosie.net/spiritualitaet/meditieren-lernen-meditation-fuer-anfaenger
    http://www.selbstbewusstsein-staerken.net/meditation-lernen/
    http://mentalpower.ch/meditieren-fuer-anfaenger/
    http://www.planetbackpack.de/meditation/
    http://www.triathloncoach-royhinnen.ch/news/grundlagen_zur_taeglichen_meditation_fuer_sportler_ger12304d.html
    http://www.huffingtonpost.com/robert-piper/meditation-athletes_b_3398745.html

    Gehmeditation:

    Die für Sportler oft praktikabelste Variante, ist die Gehmeditation. Für Athleten ist es nicht immer leicht, ruhig rumzusitzen, wir wollen uns bewegen. Ich rate dir dennoch auch mal die klassische Variante auszuprobieren, einfach um mal reinzuspüren wie es sich für dich anfühlt, auf diese Art Achtsamkeit zu trainieren.

    „Gehe als ob Du die Erde mit Deinen Füßen küsst.“ – Thich Nhat Hanh

    Du kannst eine Gehmeditation entweder auf einem für dich bekanntem Weg ausprobieren oder auf einem neuen.
    Probiere am Anfang 5 Minuten aus und schaue, wie es dir damit geht. Du kannst deinen Fokus dabei zwischen eng und weit hin und her switchen, indem du dich bei weit darauf konzentrierst wie sich das Gehen anfühlt, welche Umwelteinflüsse da sind, wie deine Umgebung ist und so weiter. Bei engem Fokus kannst du ihn etwa darauf richten, wie sich der Abstand zwischen deinen Füßen und dem Boden verändert.

    Es geht bei der Gehmeditation immer einen Fuß vor den anderen zu setzen und einfach zu genießen und dich in Achtsamkeit zu üben.

    Übung #2: Autogenes Training

    Autogenes Training ist die zweite Übung, die ich für dich auserkoren habe, damit du du Achtsamkeit trainieren kannst. Autogenes Training ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungsmethode die ein deutscher Arzt names Schultz aus der fernöstlichen Meditation für westliche Menschen abgeleitet hat. https://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training#Allgemeines

    Die einfachste Methode im Autogenen Training ist entweder im Droschkenkutschersitz oder liegend am Boden. Auch hier geht es, ähnlich wie bei der Meditation darum, dass du lernst deinen Fokus zu lenken. Der Fokus bleibt jedoch im Körper.

    Achtsamkeit trainierst du beim Autogenen Training darin, dass du dich auf folgende Bereiche fokussierst.

    Autogenes Training – Die Schritte

    • Erleben der Schwere
    • Erleben der Wärme
    • Herzregulierung
    • Atmungsregulierung
    • Bauchwärme
    • Stirnkühlung

     

    Ich werde noch einen Blogartikel mit einer genauen Anleitung dazu schreiben. Es gibt aber dazu einige gute Bücher, die ich dir kurz empfehlen möchte.

    Jeden dieser Schritte führst du mit Autosuggestion durch. Du spricht zu dir, ich habe in meiner Ausbildung gelernt sieben Mal diese Sätze und gehst dann zum nächsten Part über.

    „Mein (linker/rechter) Arm ist ganz schwer.“
    „Meine Arme sind ganz schwer und warm.“
    „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“
    „Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig.“
    „Das Sonnengeflecht auf meinem Bauch ist angenehm strahlend.“
    „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

    Übung #3: Progressive Muskelrelaxation:

    Mit der Progressiven Muskelrelaxation, kurz PMR, habe ich bei Sportlern gute Erfolge erzielt. Es ist eine super Technik um dich zu entspannen und deinen Fokus in eine bestimmte Gegend deinen Körpers lenken zu lernen.

    Das unterstützt dich erstens beim Training, wenn du etwa beim Krafttraining eine gewisse Körperregion ansteuern oder bewusst „ausschalten“ solltest, wie bei Crunches oder einbeinigen Kniebeugen. Zweitens lernst du deinen Fokus in kurzer Zeit 100% auf eine Sache zu lenken, in diesem Fall bei der PMR alle Muskeln anzuspannen.

    Die PMR nach Edmund Jacobson ist eine Technik bei der du so viele Muskeln deines Körpers nacheinander willentlich anspannst und anschließend bewusst loslässt. Fange dabei etwa bei denen Füßen an und sage dir, dass du sie willentlich anspannt und gehe dann sofort nach oben hin weiter bis du alle Muskeln gleichzeitig anspannt.

    Mein werter Kollege Martin Feigenwinter hat zum Thema „Progressive Muskelentspannung“ einen guten Artikel geschrieben: http://www.feigenwinter.com/progressive-muskelentspannung/

    Ich werde mich ein anderes Mal genauer dem Thema widmen.

    Übung #4 Taijiquan:

    Versuche es Mal mit einem der beiden Dinge. Hier ist der Unterschied genau beschrieben.
    Sowohl in Taiji als auch in Qi Gong geht es darum, dass du Bewegung unter vollem Fokus sehr langsam ausführt und dabei Achtsamkeit trainierst.

    Taiji ist eine innere Kampfkunst, die ursprünglich für den bewaffneten und unbewaffneten Nahkampf entwickelt wurde. In jüngerer Zeit wurde ein System der Bewegungslehre daraus.

    Die Grundidee von Taiji ist, dass die Übungen im entspannten Zustand ausgeführt werden, das aber nicht bedeutet, dass keine Muskeln angespannt werden, sondern nur die Muskeln aktiv sein sollen, die für diese Bewegung nötig sind. Du lernst Muskeln also bewusst anzusteuern und trainierst dabei deine Achtsamkeit.

    Tai Chi

    Tajchi hat 10 Grundregeln und ist eng mit dem chinesischen Maoismus verbunden, indem es wichtig ist das Chi, die „innere Kraft“ fließen zu lassen! Ich bin davon überzeugt, dass das dir als Sportler helfen kann, nicht nur Kraft zu sammeln sondern auch fokussierter zu trainieren!
    Dass Tajchi nicht das Gleiche ist, wie Qi Gong kannst du hier nachlesen.

    http://www.energyarts.com/de/inhalt/der-unterschied-zwischen-tai-chi-qi-gong

    Die ersten Baby-Schritte kannst du auf dieser Infografik nachlesen.

    Hier gibt eine Anleitung in einem Video dazu! Ich kann dir nur empfehlen es mal auszuprobieren! Ich werde mich in den nächsten Monaten ebenso damit beschäftigen und schauen was sich dabei für mich verändert.

    So jetzt geht es um dich! Welche dieser Methoden hast du schon ausprobiert oder wirst du ausprobieren um deine Achtsamkeit zu trainieren? Schreib mir das als Kommentar!

    Mentale Stärke im Wettkampf
    Muhammed Ali

    4 Kommentare, sei der nächste!

    1. Sehr interessanter Artikel. Mir war bisher gar nicht bewusst, wie wichtig Mentaltraining ist. Jetzt bei der Olympiade hat man aber gesehen, das gerade Athleten erfolgreich sind, die in sich Ruhen und mit der Welt im Reinen sind. Muskeln sind wichtig, aber nicht alles

    2. Sehr interessante themen , ich beschäftige mich auch seit einer weile mit dem thema Meditation und Achtsamkeit trainieren Tai chi hilft mier persönlich am meisten und entspannt mich super

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