Einführungsguide Sportmentaltraining, was ist es und wie wirkt es

Ich habe dir hier den Einführungsguide im Sportmentaltraining geschrieben, der für den Start den Kick-Off darstellen soll.
Viele Athleten legen erst los, wenn ihnen das Wasser bis zum Hals steht, wenn sie nicht mehr weiter wissen, am Boden liegen nach dem Wettkampf und einfach nicht weiter wissen.
 
Mein Ziel ist es dich, auf die oberste Treppe zu begleiten und dir hiermit den Startschuss zu geben, weil aller Anfang schwer ist. Auch ich hatte am Anfang ein mulmiges Gefühl zum Mentalcoach zu gehen oder mich mit meinen Schwächen auseinander zu setzen, doch es war gut für mich und hat mich bereichert und stärker gemacht.
 
Ich habe diesen Einführungsguide deshalb auf zwei Teile aufgeteilt. Ich wollte ursprünglich einen Artikel verfassen, habe dann aber schnell gemerkt, dass er viel zu lange und umfangreich wird.
Nächsten Montag wird Teil II veröffentlicht.
 
So viel zum Organisatorischen. Jetzt also „Gemma!“ (gut österreichisch für „Lass uns los legen!“)
 

Der Sportmentaltrainings-Einführungsguide Teil I:

Im letzten Artikel habe ich mich damit auseinander gesetzt, dir zu zeigen, dass Sportmentaltraining kein Eso-Shit ist und nicht über drüber sein muss.
 
Es geht nicht darum, dass du mit Engeln channelst, Auren spüren lernst oder sonst etwas. Es geht um deine persönliche Performance.
 
Es geht darum, dass du im Wettkampf und im Training dein Potential abrufen lernst und erfolgreich bist.
Das ist das eine; ich wollte dir aber vor allem zeigen, dass deine möglichen Bedenken dich damit zu beschäftigen einfach fehl am Platz sind und du hier möglicherweise ein großes Potential in dir hast.
 
Sportmentaltraining Einführungsguide
 

Wie funktioniert Sportmentaltraining eigentlich?

Also eigentlich ist Sportmentaltraining, das habe ich ebenso im letzten Artikel bereits definiert, die Möglichkeit Ressourcen bewusst abrufen zu lernen und entstand ursprünglich aus dem Vorstellen von Technikübungen in einem Entspannungszustand.
 
Mentales Training ist eine Wissenschaft.
 
Aber keine Bange, das wird kein trockener Artikel, kein wissenschaftlicher Artikel aus einem Wissenschaftsjournal, ich möchte dir einfach zeigen, wie Mentaltraining funktioniert, welche Bereiche es gibt und mit welchen Vorurteilen du zu kämpfen hast.
 
„Das Ziel des Mentalen Trainings besteht darin, sich in einen psychischen Zustand zu versetzen, der es ermöglicht, unter allen denkbaren Bedingungen die eigenen realistischen Leistungsmöglichkeiten zu entfalten.“ (Eberspächer 2007, 71)
 
Aktuelle Studien gehen davon aus, dass Visualisieren von Bewegungsabläufen plastische Veränderungen im Gehirn auslösen können, ähnlich wie das die Bewegung an sich tut.
 
Visualisieren ist aber nur eine Methode des Mentaltrainings. Andere Techniken helfen dir deine Gedanken umzuprogrammieren und sie dauerhaft zu verändern.
Auch hier gibt es Studien dazu, dass Menschen mit einer bewusst positiven Einstellung das Gehirn umprogrammieren können und neue Schaltungen erschaffen.
 
Das Mentaltraining von Sportlern sollte aber noch weiter gehen. Es sollte sich mit den limitierenden Glaubenssätzen beschäftigen, also mit Einstellungen, die den Sportler nicht den Erfolg erreichen lassen, den er eigentlich erreichen könnte.
 

Welche Bereiche gibt es?

Mentaltraining ist kein geschützter und vor allem geschlossener Prozess, den jeder Mentaltrainer gleich macht. Ich habe dir schon einmal beschrieben, welche Techniken ich einsetze und welche ich sinnvoll finde.
 
Ich möchte dir dennoch heute in diesem Einführungsguide die wichtigsten Bereiche mit auf den Weg geben, damit du dir etwas unter Sportmentaltraining vorstellen kannst und gleich durchstarten kannst.
 

Mentales Training von Bewegungsabläufen:

Das als klassisches Mentaltraining bezeichnete Trainieren von Bewegungsabläufen ist schon vielen Sportlern bekannt.
 
Skifahrer, die sich vor dem Rennen vorstellen wie sie die Piste runter brettern, Fußballer, die sich vor dem Spiel vorstellen, wie sie Tore schießen,
Golfer, die den Ball ins Loch fliegen sehen.
 
Sportler visualisieren Bewegungen, die technische Ausführung, den Erfolg. Die Verbesserung des Bewegungsablaufes vor dem inneren Auge, soll eine Verbesserung im Wettkampf bewirken.
 
Ich habe dazu diesen Artikel gefunden, möchte ihn dir hier kurz zusammenfassen.
 
Er beschreibt den Zusammenhang von Mentalem Training und Erfolg. Zuerst führt der Autor eine Studie von Charles Garfield an, der im Zuge der Winterspiele in Lake Placid sportliche Erfolge studierte und die Athleten dabei in vier Gruppen einteile.
 
Die erste Gruppe trainierte ausschließlich körperlich, die letzte Gruppe trainierte primär mental. Diese Gruppe erzielte bessere Ergebnisse als die erste Gruppe.
 
ich bin zwar etwas vorsichtig bei solchen Statistiken, denn der Artikel beschreibt nicht, wie die Forschung zu Stande kam und wie die Athleten eingeteilt wurden. Die Tendenz aber, dass erfolgreiche Sportler Sportmentaltraining machen sollten lässt sich jedoch gut erkennen.
 
Natürlich und da bin ich Leistungssportler wirst du nur mit Mentalem Training auch nicht weit kommen.
Es ist aber mehr als nur eine sinnvolle Ergänzung zum „normalen“ Training und gehört in den täglichen Trainingsplan eingeordnet.
 
1992 experimentierte Anne Isaac mit mentalem Training bei Trampolinspringern. Ein Teil davon war professionell, der andere Teil Azubis.
 
Sie unterteilte die Springer in zwei Gruppen, keiner wusste in welcher er war. Beide Gruppen trainierten zuerst physisch, danach unterschieden sich die Aufgaben der Gruppen.
 
Die Experimentengruppe visualisierte fünf Minuten springen, die Kontrollgruppe erhielt Rechenaufgaben und Puzzlespiele.
 
Beide Gruppen konnten ihre Performance steigern, die Gruppe aber, die sich selbst visualisierte erreichte signifikant bessere Ergebnisse als zuvor und im Vergleich zur Kontrollgruppe, die mit Matheaufgaben malträtiert wurde.
 
Das bedeutet für dich, dass du Visualisieren deiner Technik oder eines Erfolges von dir in deinem Trainingsplan integrieren solltest.
 
Ich bin da aber immer vorsichtig. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es quasi unmöglich ist sofort von 0 auf 100 zu gehen. Auch hier solltest du dich der Weisheit der kleinen Schritte bedienen.
 
Beginne etwa mit 2x pro Woche für 5 Minuten. Nicht länger. Halte das aber ein. Wenn du merkst, dass es dir gut tut, kannst du dazu übergehen mehr Zeit dafür aufzuwenden oder eine zusätzliche Einheit einzuplanen.
 

Training der Steuerung des Aktivitätsniveaus

Unter der Annahme, dass es zu jedem optimalen Leistungszustand einen optimalen Aktivitätszustand gibt, sowohl auf physischer als auch auf psychischer Ebene, gibt es die Prämisse, dass Sportler ihr Aktivitätsniveau entweder durch Mobilisierungsübungen erhöhen oder durch Entspannungstraining runter drosseln können.
 
Oft sind Sportler zu angespannt oder auch zu lethargisch.
 
Du kennst das sicherlich auch. Du bist vor einem wichtigen Match, einem entscheidenden Rennen nervös und fahrig.
 
Du kannst dich schwer darauf fokussieren was du zu tun hast, was du machen willst.
 
Du hast Herzklopfen, feuchte Hände und eine Gedanken fliegen umher, wie Wolken am Himmel.
 
In diesen Momenten kannst du dich durch Entspannungstechniken herunter drosseln. Ziel ist es, dass du dich in einen für dich optimalen Leistungszustand bringen kannst.
 
Es gibt Tage, da will ich gar nicht aus dem Bett.
Es klingelt aber schon um 6:00h der Wecker. Ich denke „Oh, Mann! Auch das noch und trotzdem ist heute Wettkampf. Ich habe aber noch überhaupt keine Lust darauf.“
 
Vielleicht kennst du das auch. Dieses Gefühl, diese Müdigkeit! Doch es hilft ja alles nichts.
Also Kopfhörer rein, Musik an, falsch mitsingen und los legen.
Das kann eine Strategie sein. Sie funktioniert oft ganz gut bei mir. Muss aber nicht bei jedem funktionieren.
 

Training der Aufmerksamkeit

 
„In jedem Moment gehört uns die Welt.“ – Bettina Graf-Deveci
 
Die bewusste Regulation von Aufmerksamkeit ist einer der wichtigsten Punkte im Sportmentaltraining.
Ich kenne das selbst nur zu gut.
Wenn ich nervös in einen Kampf gehe, bin ich unkonzentriert, mir unterlaufen Fehler, die mir normalweise niemals passieren würden und ich fühle mich fahrig.
 
In diesen Momenten versuche ich mich dann auf das Jetzt zu konzentrieren.
Ziel des Aufmerksamkeitstrainings ist für einen Sportler zu lernen, wie er sich in den Moment zurückholen kann, ohne an das Vergangene oder an die Zukunft zu denken.
 
Ein Buch, das ich dir zu diesem Thema empfehlen kann ist „Der Pfad des friedvollen Kriegers“.
Es beschriebt das Leben des jungen Turners Dan Millman. Ich gebe zu es ist etwas esoterisch angehaucht, nichts desto trotz vermittelt das Buch so gut wie kein anderes warum es so wichtig ist in der Gegenwart zu sein.
 

Selbstwirksamkeitstraining

Selbstwirksamkeitstraining bedeutet, dass du dir als Sportler ein Ziel setzt und dieses auch erreichen kannst. Das Training dient aber auch der realistischen Einschätzung deiner derzeitigen Leistungsfähigkeit und deines Trainingszustandes.
 
Es soll dir aber vor allem zeigen, dass du dein Leben selbst bestimmen kannst und darauf selbstwirksam eingreifen kannst.
 
Dass das Selbstwirksamkeitstraining eine wichtige Sache im Sport ist zeigt, dass Weltklasseathleten selbst gerne in den Trainingsprozess eingreifen.
 
Es kann aber vor allem auch dazu genutzt werden, das eigene Selbstvertrauen http://www.sportmentalblog.com/sportmentalblog-selbstvertrauen-im-sport/ zu stärken und dich darin zu bestärken, dass du den richtigen Weg eingeschlagen hast.

Dein 8-Punkte-Plan für deine Höchstleistung:

    • Selbstbewusst im Wettkampf
    • Spaß an der Herausforderung haben
    • Kühlen Kopf bewahren, wenn's drauf ankommt.




     
    Selbstwirksamkeitstraining zielt also vorrangig darauf ,dir deiner Stärken bewusst zu werden und dir zu vermitteln, dass du deine Ergebnisse bewusst steuern kannst.
     
    Doch wie kannst du das Selbstwirksamkeitstraining einsetzen.
    Du kannst dir zum Beispiel als Tennisspieler bei einem Trainingsmatch das Ziel setzen keinen Breakball zuzulassen oder als Leichtathletin kannst du dir vornehmen,eine ganz spezielle Zeit, die du sonst vielleicht nur im Wettkampf schaffst, auch dieses Mal im Training zu bestätigen.
     

    Training der Selbstgesprächsregulation

    „Autosuggestion wirkt über intensive Wiederholung von Formeln, Leitsätzen oder Bildern und wird beim Autogenen Training, in der Hypnose und Selbsthypnose sowie in der Imagination eingesetzt“ – derstandard.at/1360681620111/Autosuggestion-Wundermittel-oder-Psychotrick
     
    Autosuggestion gilt als eine der effektivsten Methoden im Mentaltraining um sportliche Erfolge zu erzielen.
     
    Viele von uns kennen Bilder von Athleten oder haben es womöglich schon mehrmals selbst miterlebt, dass Sportler sich gepusht haben, sie mit sich selbst sprechen und sich kurze Sätze immer und immer wieder vorsprechen.
     
    Autosuggestion ist das Vorsprechen von kurzen, einprägsamen Sätzen, die für die jeweilige Person etwas bedeuten und in ihm/ihr ein positives Gefühl hervorrufen.
     
    Joanna Wood hat zu Autosuggestion und Selbstregulation eine Studie herausgegeben, die zu interessanten Schlüssen kommt.
     
    Diese Studie wirf ein zwiespältiges Licht auf das Thema Autosuggestion.
    Menschen, die bereits Selbstvertrauen hatten und sich selbstbewusst fühlten, wurden durch die Autosuggestionen, die sie zu sich sprachen bestärkt.
     
    Bei Menschen aber, die sich selbst als nicht selbstbewusst einstuften, konnte aber nachgewiesen werden, dass ihrem Selbstvertrauen sogar geschadet wurde.
     
    Ist Autosuggestion also nicht praktikabel für Sportler?
    So einfach würde ich das auch nicht sagen.
    Erstens wurde diese Studie an Menschen durchgeführt, die keine Sportler sind. Für mich sind Sportler immer Menschen, die mehr erreichen wollen und schon mal deshalb mehr Selbstvertrauen haben als andere.
     
    Die Studie war so angelegt, dass jeder Teilnehmer sich alle 15 Minuten „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ vorzusprechen hatte.
     
    Hier gehen Psychologen davon aus, dass diese Affirmation deswegen nicht bei allen funktionierte, weil sie nicht speziell auf die Person zugeschnitten war und zu allgemein gehalten war.
     
    Für dich als Sportler ist es sinnvoll dich konkret auf spezielle Affirmationen zu konzentrieren. So kannst du dir etwa sagen, dass du im Wettkampf „Vollkommen konzentriert bist.“
     
    Bei Affirmationen muss also auf Individualität geachtet werden. Sie müssen für dich und deine Aufgaben zugeschnitten sein, um zu wirken.
     
    Ich habe dir in diesem Artikel fünf Trainingsarten vorgestellt, die normalerweise ein gutes Mentaltraining enthalten sollte.
    Welche hast du schon ausprobiert und in wie weit konnte sie dir helfen?
     
    Erfolg ist Kopfsache!
     
    Dein,
    Unterschrift
     
    Muhammed Ali

    Ein Kommentar, sei der nächste!

    Schreibe einen Kommentar

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

    Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.