Wettkampfvorbereitung: Das 1×1 der mentalen Wettkampfvorbereitung

Mentale Wettkampfvorbereitung

Das 1×1 der mentalen Wettkampfvorbereitung in 9 Schritten zur mentalen Stärke im Wettkampf

“Mentale Wettkampfvorbereitung gehört genauso zu einem erfolgreichen Wettkampf wie Laufen, Springen, Regeneration und Musik beim Wettkampf.“

Mentale Wettkampfvorbereitung ist oft das, was den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage, zwischen Bestzeit und Mittelfeld ausmacht.

Du kannst Sportmentaltraining in drei große Bereiche einteilen. Darauf komme ich immer mehr. Sportmentaltraining ist nicht nur ein wichtiger Baustein vieler Top-Athleten sondern ein extrem wichtiger Faktor für Motivation während der Vorbereitung und in der Nachbereitung.

Noch wichtiger ist es aber während des Wettkampfes. Stell dir vor, du bist im Wettkampf, du bist als nächster dran und du spürst, wie du Nervosität in dir hochkommt. Du spürst dein Herz rasen und eine innere Stimme sagt dir, dass du es nicht schaffen wirst. Die Angst kommmt indir hoch.

Es geht los. Du kannst deine Leistungen aus dem Training nicht umsetzen.

Dein 8-Punkte-Plan für deine Höchstleistung:

    • Selbstbewusst im Wettkampf
    • Spaß an der Herausforderung haben
    • Kühlen Kopf bewahren, wenn's drauf ankommt.




    Leider!

    Wieder nicht!

    Kommen wir nun zum 1×1 der mentalen Wettkampfvorbereitung
    Die eigentliche Wettkampfphase wird in drei Phasen aufgeteilt: Der Vorbereitung, dem Wettkampf und der Nachbereitung. Genauso ist es im Sportmentaltraining, wenn du mentale Stärke haben möchtest.

    Deine mentale Wettkampfvorbereitung Schritt für Schritt

    Die Vorbereitung besteht aus einem 9 Punkte Format, das du bei jedem Wettkampf, bei jedem Rennen durchlaufen solltest…

    Vor dem Wettkampf

    Die Vorbereitung auf den Wettkampf kannst du entweder ein halbes Jahr oder etwa 12 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf starten. Ich empfehle gerne etwa 12 Wochen um mentale Stärke zu trainieren. Das hat auch einen Grund.

    Für viele Athleten und Leistungssportler sind 6 Monate noch zu weit weg. Dazwischen gibt es noch viel zu tun. Die sportliche Leistung muss noch getunt werden, an der Feinabstimmung gearbeitet, ein Trainingslager besucht oder generell die Vorbereitung durchstrukturiert werden.

    Das sind noch viele andere Schritte, bevor sich Sportler mit Mentaltraining und der mentalen Vorbereitung auf den Wettkampf befassen.

    Bei 12 Wochen sieht das schon oft etwas anders aus.
    Hier sind Sportler bereits auf den Wettkampf oder das Rennen, fixiert und wissen etwa schon, wann sie starten werden und haben bereits mit der Vorbereitung begonnen.

    Spätestens jetzt solltest du auch mit der mentalen Wettkampfvorbereitung beginnen, um dich auch hier bestmöglich vorbereiten zu können.

    Deshalb jetzt zu den drei Schritten, die du vor dem Wettkampf durchführen solltest.

    Schritt #1: Analysieren

    Analysieren ist etwas sehr rationales und du solltest auch so an deine Analyse herangehen.

    Falls du es gemacht hast, schaue dir deine letzte Zielsetzung an.
    Lies sie dir genau durch und denke darüber nach, welche Ziele du davon realisiert hast und welche du noch nicht umsetzen konntest.

    Schaue dir an, ob diese Ziele dir noch entsprechen. Vielleicht sind diese überhaupt nicht mehr deine Ziele. Vielleicht sind es mittlerweile andere.

    Frage dich danach, welche Ziele du davon du gerne umsetzen willst und was der Grund dafür ist. Wir Menschen haben gerne einen persönlichen Grund, warum wir etwas verfolgen sollen. Kläre für dich also das „Warum“ dahinter.

    Analysiere danach, was dazu geführt hat, dass du die einzelnen Ziele nicht erreicht hast und ebenso was dazu geführt hat, dass du diese Ziele erreicht hast.

    Falls du es dir nicht aufgeschrieben haben solltest, ist da auch kein Problem. Du kannst dich sicherlich an deine letzten Wünsche für Wettkämpfe oder Rennen erinnern.

    Decken sich diese mit dem Ergebnis?
    Wenn JA, dann Gratulation!

    Wenn NEIN, dann frage dich wieder, was dazu geführt hat, dass du sie dir noch nicht erfüllen konntest.

    Der letzte Schritt ist dein aktuelles Leistungsspektrum klar zu definieren.
    Was läuft schon sehr gut, was kannst du schon richtig gut.
    Wo siehst du selbst noch Entwicklungspotential für dich. Schreibe dir diese einfach auf einen Zettel.

    Damit ist der erste Schritt für deine mentale Stärke im nächsten Wettkampf abgeschlossen.

    Schritt #2: Ziele und Zielpfad definieren

    Du hast den ersten Schritt nun durchgeführt und weißt wo du stehst. Du hast deinen IST-Zustand definiert.

    Der zweite Schritt zur in deiner mentalen Wettkampfvorbereitung ist dein Ziel zu definieren. Dazu habe ich schon einige Artikel verfasst, ich werde dir aber nochmals die wichtigsten Punkte zusammenfassen.

    Ein definiertes Ziel ist klar und deutlich verfasst. Ein Ziel ist viel verbindlicher für dich, wenn du es auch aufgeschrieben hast und es in der „Ich“-Form verfasst hast. Unbedingt notwendig ist es, das Ziel in der Gegenwartsform zu verfasse.

    Also „Ich laufe…“, „Ich gewinne…“, „Ich tue…“

    Gehe davon weg, deine Ziele in der Zukunftsform aufzuschreiben. Als Beispiel „Ich werde bei meinem nächsten Wettkampf schneller laufen.“
    In der Gegenwart ist es um vieles verbindlicher und auch für dein Gehirn einfacher zu verarbeiten.

    Um dir es einfacher zu machen, solltest du diesen Artikel lesen. Hier erkläre ich dir die S.M.A.R.T-Formel, die du schnell und effektiv einsetzen kannst.

    Wenn du noch kein Ziel hast und auch nicht genau weißt, was du erreichen sollst, gebe ich dir drei Schritte mit an die Hand.

    Schritt 1, träume für 90 Sekunden.
    Ja ehrlich, schließe die Augen und gib dich deinen Träumen hin. Träume davon, was du erreichen willst, wie es sich anfühlen wird, welche Gefühle du haben wirst, was du sehen und hören wirst.

    Der zweite Schritt ist, dass du dir aufschreibst, wovon du weg willst. Schreibe dazu „Ich möchte nicht mehr,….“

    Als dritten Schritt drehe das „Weg von“-Ziel einfach um.
    Als Beispiel „Ich möchte nicht mehr, bei meinem nächsten Turnier im Tennis, die erste Runde verlieren. Ich will mich nicht mehr so fühlen und nicht mehr Angst haben zu verlieren.“

    Schreibe es um auf „Ich möchte, bei meinem nächsten Turnier, die erste Runde gewinnen. Ich will mich sicher und gut fühlen und mit Zuversicht spielen.“

    Danach kannst du es mit der SMART-Formel in ein Ziel transformieren.

    Der zweite Teil ist nun, dass du einen Zielpfad definierst.
    Ein Zielpfad beinhaltet deine Zwischenziele und auch, wie du dies erreichen willst.
    Nutze hierfür auch wieder die SMART-Formel, um deine Zwischenziele zu definieren.

    Schritt #3: Schritte bis zum Wettkampf planen

    Plane dazu auch noch gleich deine Schritte, die du für dich benötigst, um deine Ziele zu erreichen.

    Dazu gehört Training deiner Sportart, Mentaltraining und Freizeit. Plane dir genauso Zeiten ein, in denen du arbeitest, lernst, studierst, Arbeiten erledigst.

    Gib dir dazu immer doppelt so viel Zeit, um nicht ins Trudeln zu kommen. Stress ist kontraproduktiv. Wenn du also einplanst, dass du für diese Arbeit einen Tag benötigst, dann plane dir auf jeden Fall zwei ein.

    So, das ist der erste Teil des 1×1 Deiner mentalen Wettkampfvorbereitung.

    Während des Wettkampfes

    Im Wettkampf kann viel passieren, du kannst dich richtig stark und sicher fühlen, einen kühlen Kopf haben.
    Du kannst aber auch nervös sein und dich unsicher fühlen.
    Deshalb ist es wichtig, dass du dir dafür bereits in deiner mentalen Wettkampfvorbereitung darüber Gedanken machst, was du tun kannst und was dir gut tut.

    Ich habe dir hier drei sehr wichtige Bereiche herausgesucht, mit denen du dich beschäftigen solltest, damit dein nächster Wettkampf richtig gut läuft.

    Schritt #4: Dich aktivieren

    Der Wecker klingelt, der Tag des Wettkampfes hat begonnen. Du schaust auf den Wecker und denkst dir „So heute geht’s los!“

    Bevor du im Bett rumkuschelst, solltest du schauen, dass du so schnell wie möglich aus dem Bett kommst und dich aktivierst.

    Ich empfehle dazu eine Dusche, die auch kalt sein kann, oder zumindest kalt und warm abwechselt.
    Schalte dabei unbedingt auch Musik ein, die dich zum Tanzen bringt. Tanze etwas herum, klatsche in die Hände und bringe dich in Stimmung.

    Ich empfehle meinen Athleten dazu eine Lautsprecherbox mit beim Wettkampf zu haben. Die beste und kleinste ist jene von Bose. Diese solltest du dir zulegen! ich habe auch eine und die ist bei jedem Wettkampf dabei.

    Bose SoundLink Revolve Bluetooth Lautsprecher schwarz

    Wenn du nicht so gut geschlafen haben soll und noch etwas schlaftrunken bist, kann ich dir ans Herz legen, dass du dich mit Schattenboxen aktivierst. Das kannst du sogar im Bett liegend tun, stehend natürlich besser, tänzelnd wie ein Boxer optimal.

    So kommst du in Fahrt und gute Stimmung. Nach dem Frühstück geht’s dann ab zum Training.

    Schritt #5: Gefühle kontrollieren

    Das 1×1 der mentalen Wettkampfvorbereitung beinhaltet auch dass du lernst deine Gefühle zu kontrollieren.

    Du bist in der Halle am Ort des Wettkampfes und du spürst die Nervosität. Ich kenne das gut als Sportler!!! Habe ich immer noch und das ist nicht unbedingt etwas Schlechtes. Es ist nur wichtig, dass du deine Emotionen genauso kontrollieren kannst, wenn es sinnvoll ist.

    Die einfachste Methode, die ich auch selbst als Sportler durchführe bei Welt- und Europameisterschaften, sind Atemtechniken.

    Du kannst etwa die Augen schließen und dich in einem perfekten Wettkampf vorstellen.

    Schau dir genau an, was du tun, wie du gehst, wie du dich fühlst, was du siehst und was du hörst.

    Wenn du so richtig drinnen in der Situation bist, fokussiere dich so richtig auf deinen Atem.

    Eine guter Atemrhythmus um dabei zu bleiben ist 3-1-3-1.
    Also drei Sekunden einatmen, eine Sekunde den Atem halten, dann drei Sekunden ausatmen und danach eine Sekunden den Atem halten.

    Dann visualisiere dir den gegenwärtigen Moment. Die Umgebung, in der du dich aktuell in diesem Moment, bei diesem Wettkampf, bei diesem Rennen befindest.

    Behalte unbedingt den Atemrhythmus bei, den du auch bei deinem starken Wettkampf, deinem genialen Rennen hattest.

    So schaffst du den Transfer.

    Schritt #6: Flowzustand abrufen können

    Zuerst erscheint es mir zuerst mal wichtiger dir zu erklären, was der Flow-Zustand ist und was er dir bringt.

    Der Flow-Zustand ist der Zustand, den du hast, wenn du völlig im Hier und Jetzt bist. Weißt du von welchem Zustand ich spreche?

    Du gehst völlig in der Tätigkeit auf. Du bist einfach konzentriert, alles geht so einfach von der Hand, du hast nicht das Gefühl dich anstrengen zu müssen. Du tust einfach und es funktioniert ohne viel darüber nachdenken zu müssen.

    Um den Flowzustand abrufen zu können, benötigst du einen Anker und/oder einen Talisman.

    Einen Talisman?
    Werden jetzt manche von euch sagen! Das ist doch nur etwas für Hokuspokus Woodoozauberer.
    Auch, JA! Aber auch etwas für uns Sportler!

    Deinen Anker solltest du unbedingt vor deinem Wettkampf installiert haben und ihn mehrmals auch getestet haben.

    Setze dich aufrecht hin, schließe die Augen, versetze dich in die Situation. Siehe dir an, was du siehst, fühl was du fühlst und hör was du hörst.

    Verstärke das Gefühl, indem du die Farben leuchtender machst, die Lautstarke anpasst, das Gefühl intensiver werden lässt.
    Alles um es so richtig toll für dich werden zu lassen.
    Drücke in dem Moment, indem du das Gefühl am stärksten wahrnimmst, deinen Talisman für einige Sekunden fest in deiner Hand zusammen.

    Im Wettkampf kannst du dann den Talisman nehmen und in ebenso drücken. Du wirst feststellen, dass sich das Gefühl, die Stimmung wieder in dir ausbreitet.

    Nach dem Wettkampf

    Der dritte Teil des 1×1 der mentalen Wettkampfvorbereitung ist die Nachbereitung nach dem Wettkampf, dem Rennen.

    Egal ob du zufrieden bist mit dem Ergebnis oder nicht, diese Schritte solltest du immer durchführen.

    Schritt #7: Körper und Geist Pause gönnen

    Das kannst du handhaben wie du es möchtest. Du kannst dich mit deinem Partner/deiner Partnerin treffen, du kannst in die Therme gehen, auf einen Urlaub fahren, im Wald spazieren gehen, dich in die Wanne legen und und und….

    Hier ist deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Tue alles um deinen Körper und deine Geist zu entspannen und zur Erholung anzuregen.

    Hier kannst du auch einmal ein Bier oder einen Cocktail, wenn du das willst genießen.
    Lass es dir so richtig gut gehen.

    Wichtig ist, dass du damit den Wettkampf abschließt und eine neue Zeit einläutest.
    Denn ohne dass, du mit dem Wettkampf abschließt kannst du nicht die anderen Schritte durchlaufen.
    Was aber noch viel wichtiger ist, du kannst nicht für den nächsten Wettkampf sofort in die nächste Vorbereitung gehen. Deinem 1c1 deiner Wettkampfvorbereitung inklusive.

    Schritt #8: Dich von den Gefühlen abstrahieren

    Dich wieder aber ab und an ein Gefühl festhalten, dich im Arm halten, wie eine Fliege, die in einem Spinnennetz gefangen ist.

    Sie möchte herauskommen, versucht alles, aber bleibt darin verhaftet und klebt fest.

    Falls dies der Fall sein sollte, ist es wichtig, dass du lernst dich von Gefühlen abstrahieren zu können.

    Dazu möchte ich dir gerne zwei Methoden vorstellen, die du jederzeit anwenden kannst.
    Erstens stelle dir diese Frage:
    „Was bringt es mir jetzt für den Moment, wenn ich mich so stark in die Emotion hineinversetze?“

    Ist die Antwort „Nichts!“ oder „Nur sehr wenig.“
    Wirst du schnell den Beschluss fassen, dass du dich beruhigen solltest.

    Falls deine Gedanken dir sagen „Nein, ABER…!!!“ dann stelle dir folgende Frage „Wenn ich jemand anderen fragen würde, ob es mir in diesem Moment von außen etwas bringt, was würde die Person sagen?“

    Spätestens hier wirst du wahrscheinlich einsehen, dass es dir nichts bringt.

    Falls dir das noch nicht reicht, kannst du die „Liegende 8“ einsetzen. Schnappe dir dazu ein Blatt Papier und einen Stift und beginne eine Acht liegend zu zeichnen und nachzuziehen bis der Ärger verflogen ist.

    Schritt #9:Klar analysieren

    Der neunte und letzte Schritt im 1×1 der Wettkampfvorbereitung ist die exakte Analyse des Wettkampfes, des Rennens oder des Matches.

    Schnapp dir dazu wieder ein Papier und schreibe dir drei Pluszeichen und drei Rufzeichen (keine Minuszeichen) darauf.
    Frage dich jetzt, welche drei Dinge du richtig gut gemacht hast und bei welchen drei Dingen du noch Entwicklungspotential siehst.

    Die drei Dinge mit Entwicklungspotential schreibst du zu den Rufzeichen. Dies können dann gleich deine Ziele für den nächsten Wettkampf sein.

    Das waren sie also die 9 Schritte deiner mentalen Wettkampfvorbereitung, das 1×1 des Sportmentaltrainigs.

    Jetzt bist du an der Reihe!
    Um welchen Schritt würdest du das 1×1 der mentalen Wettkampfvorbereitung gerne erweitern?

    Lass es mich wissen!

    Noch eine Information für Dich:

    Thomas Mangold und ich haben uns zusammengetan und gemeinsam das Projekt Sportmentaltraing.online ins Leben gerufen. Es ist der Online Kurs, den du brauchst, wenn du im oberen Leistungsbereich agieren willst.
    Unser Ziel ist es dich dabei zu unterstützten deien sportlichen Ziele im Wettkampf zu erreichen.
    Im Membership Bereich bekommst du alles was du für deine Bestzeit, deine beste Leistung oder deine Medaille benötigst.
    Klicke dich durch die Kurse!!

    Siegen ist Kopfsache!
    Dein,

    Muhammed Ali

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