Mentaltraining bei Verletzungen

Mentaltraining für verletzte Sportler

„Ich komme von einer Verletzung stärker zurück als ich zuvor jemals war.“

Nach diesem Artikel weißt du:

  • wie du eine Verletzung als Sportler bestmöglich bestehen kannst.
  • wie dir Mentaltraining als verletzter Sportler helfen kann.
  • Wie du als Sportler bestmöglich mit der Diagnose umgehen kannst.
  • Welche Schritte aus dem Mentaltraining du gehen sollst, um deinen Heilungsverlauf bestmöglich voranzutrieben.
  • Wie du dich wieder für Neues motivieren kannst.

Auch verletzte Sportler benötigen oft Mentales Training, denn eines ist sicher, mit einer Verletzung umgehen, ist normalerweise besonders zu Beginn relativ schwierig.
Mentaltraining hilft dabei Verletzungen schneller zu überwinden und den Fokus wieder nach vorne zu richten.

Auch ich habe wieder einmal erfahren, was es heißt und welche Gefühle in einem hochkommen, wenn man die Diagnose Verletzung bekommt.

Die Vorgeschichte bis zum Tag X

Ich habe dieses Jahr sehr viel trainiert und das so konsequent, wie noch nie zuvor in meinem Leben. Vor dem Start der Saison habe ich mich mit meinem Trainer dazu entschieden an meinem fechterischen System etwas zu verändern. Das kannst du dir etwa so vorstellen, wie wenn du als Tennisspieler anstatt serve’n’volley zu spielen auf ein Spiel von der Grundlinie umstellst oder wenn du als Fußball Verein dich zu einem komplett neuen System durchraffst.

Dein 8-Punkte-Plan für deine Höchstleistung:

    • Selbstbewusst im Wettkampf
    • Spaß an der Herausforderung haben
    • Kühlen Kopf bewahren, wenn's drauf ankommt.




    So eine Umstellung ist immer mit riesigen Veränderungsprozessen verbunden, die schwer umzusetzen sind. Gerade am Anfang sind die Rückschläge oft größer als die Erfolgserlebnisse. Man hadert mit sich, mit dem System, fragt sich ob man nicht doch zurück zu den alten Mustern soll, doch es ist zu spät.

    Das neue System funktioniert noch nicht so gut, das alte nicht mehr.

    Diese Zeit habe ich mit viel Motivation übertaucht.
    Ich wurde immer stärker, immer sicherer und merkte, dass mein neues System mich in Bereiche bringen wird von denen ich zuvor nur geträumt habe.

    Meine Verletzung im Wettkampf

    Ich wurde immer stärker und fühlte mich so sicher wie selten zuvor. Bei meinem Weltcup im russischen St. Petersburg, kam es aber leider anders als gedacht. Das ist auch der Grund, warum ich dir das alles erzähle und dir mit diesem Artikel Mut machen will.

    Nach der Runde war ich als Nummer 4 gesetzt, so gut wie noch nie in meinem Leben. Mein Los in der nächsten Runde war sehr schwierig, aber ich fühlte ein Urvertrauen in mir, dass ich dieses Gefecht gewinnen würde.

    Ich wärmte auf, war voll fokussiert und fühlte mich im Flow.

    Als der Schiedsrichter los sagte, war ich vollkommen ruhig und konzentriert. Nur ich und mein Gegenüber!

    Mein Gegner setzte die ersten beiden Punkte. Dann ich zwei! Es sollte zu der harten Partie werden, von der ich ausgegangen war.

    Dann ein falscher Schritt, ein starker Schmerz und das Gefühl, dass etwas nachgibt…
    Der Moment, wenn du zu Boden gehst und dann der hilflose Blick nach Innen, ob etwas verletzt ist und ob du weitermachen kannst, weiter an deinem Traum festhalten kannst und weiter für das kämpfen kannst, kommen dir vor wie eine Ewigkeit.

    Ich ließ mich dann kurz behandeln, abtapen und wollte weitermachen.
    Mein Knie fühlte sich aber nicht stabil an, es schlackerte etwas. Und du kannst mir glauben, was das für ein ungutes Gefühl ist.

    Ich gab auf, den Tränen mehr als nahe.

    Der Arzt der russischen Nationalmannschaft untersuchte mich und meinte, dass es nicht so schlimm wäre und nur das Seitenband etwas gezerrt worden wäre.
    Glück im Unglück…

    Ich konnte gehen und ohne Probleme das Bein auch belasten. In Österreich angekommen machte ich zur Sicherheit noch eine MRT um alles abklären zu lassen.

    Bildrechte Augusto Bizzi

    Die Diagnose

    Die Diagnose war vernichtend! Kreuzbandriss!

    Das bedeutet Operation, sechs bis neun Monate kein Wettkampfsport, monatelange Physiotherapie, keine Europameisterschaft, keine Weltmeisterschaft und keine Universiade.

    Alle drei Saisonhöhepunkte, einfach weg!
    Ich taumelte zurück und musste mich hinsetzen um nicht umzufallen. Der Schock war riesig.
    Die Verletzung war doch schwerer als erwartet. Die Saison war vorbei für mich.

    Mentaltraining bei Verletzungen

    Mentaltraining kann Sportlern bei Verletzungen dabei helfen, diese schneller zu verarbeiten, anzunehmen und damit den Heilungsprozess zu beschleunigen. In der Zeit der Rehabilitation unterstützt Mentaltraining vor allem darin, den Fokus auf das neue Ziel zu lenken und auch hier die Selbstheilungskräfte über Autosuggestion und Meditationen zu verstärken.

    Vor allem geht es aber in der Zeit der Verletzung darum, dass mentales Training Leistungssportler darin unterstützt, dass sie diese Hürde überwinden und dann sprichwörtlich „stärker zurückkommen“ als sie waren.

    Einfach deswegen, weil sie diese Hürde überwunden haben und das Problem gemeistert haben.
    Ich weiß, wenn du gerade verletzt bist, dann ist das der schwächste Trost, den man dir geben kann. Ich weiß das, aber wenn du diese Hürde überwindest, dann wirst du vor allem im Kopf stärker sein als zuvor!

    1. Verletzung akzeptieren

    Sind wir uns ehrlich, für Sportler ist eine Verletzungen Verletzung immer unpassend. Sie kommt immer zur schlechtesten Zeit. Egal ob es am Anfang der Saison ist, wo man noch alle Bewerbe vor sich hat, oder in der Mitte der Saison wo ein Teil der Bewerbe bereits vorbei ist, du als Sportler aber entweder in Form bist oder gerade in Form kommst und vielleicht noch einige Ziele erreichen möchtest.

    Oder aber falls die Verletzung ganz am Ende passiert, ist möglicherweise die Vorbereitung der nächsten Saison betroffen und damit vielleicht auch schon die gesamte Saison dann verloren.

    Also es ist immer unpassend.

    Das erste nach der Diagnose ist, dass du als Leistungssportler die Verletzung akzeptierst. Das ist nicht einfach, stimmt. Aber nur dann kannst du auch ohne große Lasten in den Erholungsprozess starten und dich voll und ganz auf deine Genesung konzentrieren.

    Akzeptieren bedeutet dabei, dass du dich der Situation stellst und klar für dich ansprichst, was diese Verletzung bedeutet, was du deswegen nicht erreichen kannst und an welchen Wettbewerbe du nicht teilnehmen wirst.

    Kläre ebenso mit deinem Arzt oder deinem Physiotherapeuten die Zeit ab, wie lange ein Sportler normalerweise außer Gefecht mit dieser Verletzung gesetzt wird um eine klare Sicht der Dinge auf den jetzigen Zustand zu haben.

    2. Heilungsprozess vorantreiben

    Den Heilungsprozess vorantreiben kannst du indem du dich mit Meditation, Autosuggestion und geführten Meditationen beschäftigst. Besonders Autosuggestionen können dich dabei unterstützen schneller in deinen Wettkampfsport zurück zu kehren als ohne.

    In diesem Video erfährst du wie Affirmationen deiner Gesundheit helfen können.

    Und diesen TEDtalk finde ich zum Thema einfach genial und genial einfach. Ich sage nur so viel Thema „Lifehack“. Es gibt das Video auch als Blogartikel https://medium.com/@uxmomo/how-a-password-changed-my-life-7af5d5f28038n

     

    Gedankenhygiene:
    „Ich war einfach nicht konzentriert.“
    „Ich war schon beim nächsten Schritt.“
    „Ich habe nur an die Zeit gedacht.“Diese Sätze höre ich oft, wenn ich mich mit verletzten Sportlern unterhalte. Manche Verletzungen wären möglicherweise vermeidbar gewesen, wieder andere passieren obwohl du vollkommen im Hier und Jetzt bist.

    Unsere Gedanken aktivieren hormonelle Prozesse. So setzen negative Bilder und Emotionen Hormone frei, die sich negativ auf den Heilungsprozess auswirken, indem sie auf Atmung, Durchblutung und Muskelspannung wirken.

    „Wenn diese bio-psychologischen Regulationsprozesse dauerhaft gestört sind, können Heilungsprozesse negativ beeinflusst werden.“ (Kleinert/Hermann, Leistungssport 37/2007, S.45)

    Achtsamkeitstraining kann dir dabei helfen, deine Gedanken neu zu ordnen und dich sobald auch diese Gedanken aufkommen wieder zurück ins Hier und Jetzt zu holen.

     

    Gedankenhygiene bei Verletzungen im Sport

    3. Hinterfragen

    Trotzdem finde ich den Punkt des Hinterfragens im Zuge eines Heilungsprozesses sowohl im Inneren als auch im Äußeren für sehr hilfreich. Als Sportler bist du darauf trainiert, dich selbst zu beobachten, dich einzuschätzen, dich von außen zu betrachten und dich selbst auf Fehler hinzuweisen.

    Einen guten Sportler macht es aus, dass er sich immer wieder hinterfragt und sich selbst Feedback gibt.

    Auch im Falle einer Verletzung ist das sehr gut anwendbar.
    Nicht nur indem du dich fragst, ob du eventuell nicht mit vollen Fokus auf diese Situation reagiert hast, sondern auch ob dem Ganzen vielleicht ein technischer oder taktischer Fehler vorausgegangen ist.

    Ebenso solltest du dich hinterfragen, das solltest du oder kannst du, wie du willst, auch mit deinem Trainer gemeinsam machen, was du die Zeit davor gut gemacht hast und was du hättest eventuell anders oder besser hättest machen können.
    Dabei soll dein Fokus nicht darauf liegen zu hinterfragen, was du kurz vor dem Moment hättest anders machen können, sondern ob andere Faktoren vielleicht einen Anteil daran haben, die du beim nächsten Mal entfernen könntest.

    Vielleicht hattest du dich nicht gut genug aufgewärmt. Vielleicht bist du zum Start gehetzt,…..

    Es gibt viele Möglichkeiten. Halte einfach Ausschau nach Verbesserungspotential, damit du, wenn du wieder vollkommen fit bist, es besser machen kannst.

    4. Neue Ziele setzen

    „Verletzte Athleten benötigen klar und eindeutig formulierte und vor allem überprüfbare Ziele im Verlauf des Rehabilitationsprozesses.“ (Kleinert/Hermann, Leistungssport 37/2007, S.48)

    Wir wollen an Wettkämpfen teilnehmen, uns messen, Medaillen gewinnen und siegen. Ich weiß es sehr gut, denn ich bin gerade selbst in der Situation, dass ich als Profisportler auf Krücken und eine Schiene angewiesen bin und mein Bein maximal 30 Grad abbiegen darf. Und du kannst mir glauben, das ist nicht viel.

    Als Sportler haben wir ein Ziel oder mehrere, träumen von den Olympischen Spielen, der persönlichen Bestzeit oder dem Gefühl des Zieleinlaufs.

    Die Realität im Moment sieht aber leider anders aus.
    So hart es klingt, das tut sie.

    Umso schneller du dich ihrer bewusst wirst, umso eher kannst du dich auf neue Ziele fokussieren.

    Als Sportler brauchst du aber Ziele.
    Ich bin dazu übergegangen, mir sofort nachdem ich mit der Verletzung im Reinen war, mir mein Ziel in 6 Monaten zu setzen.

    Ich habe dieses Ziel visualisiert, habe mich so richtig darin hinein versetzt, wie es sich anfühlen wird, dort wieder zu fechten und wieder teilzunehmen.

    Dieses Ziel hilft mir seitdem jeden Tag, wenn ich aufwache und auf mein Bein schaue, bei jeder Physiotherapie, bei jedem Meter, den ich auf Krücken zurücklege.
    Es hat mir auch vor meiner Operation geholfen, weil ich wusste, dass ich die Hürde Operation, samt Angst und dem Gefühl der Ungewissheit über die Zeit nach der OP nur dann problemlos überstehen würde, wenn ich sofort ein neues Ziel vor meinen Augen habe.

    „I’m coming back. Write it down in BIG letters. I’m not going out like that.“ – Mariano Rivera

    Wie du dir Ziele setzen kannst und auf welche Dinge du achten solltest, kannst du hier nachlesen!

    Dein Erste-Hilfe Cheat bei Verletzungen

    Der Cheat Sheet gibt dir den perfekten Plan für dein Mentales Training während einer Verletzungsperiode mit!

    • Er zeigt dir welche Punkte du im Mentaltraining während einer Verletzung beachten musst.
    • Wie du Affirmationen richtig einsetzt, um deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren
    • Welche die 5 besten Affirmationen sind damit du deine Selbstheilungskräfte aktivieren kannst
    • Und was du während deiner Verletzung tun kannst, um motiviert zu bleiben.

    5. Kleine Erfolge feiern

    Eine alte Weisheit, sagt man soll „Feste feiern, wie sie fallen.“

    Du setzt dir also eine Vision, visualisierst dieses Ereignis bis in die kleinsten Details. Du siehst dich selbst wie du dort besser denn je zurück bist. Hör einmal genau hin, welche Geräusche da sind und welche Gefühle in dir hochkommen und wie sie sich anfühlen.

    Es ist sehr wichtig um deine Motivation hoch zu halten, dass du kleine Fortschritte bemerkst und sie feierst, genauso wie du ansonsten einen Erfolg im Training oder im Wettkampf feierst.

    Eines muss dir klar sein. Eine Verletzung als Sportler wird nicht von heute auf morgen wieder vollkommen weg sein. Normalerweise ist das ein Prozess, den du durchlaufen musst.

    Der Prozess beginnt beim Akzeptieren der Verletzung. Bereits dies kannst du als Erfolg ansehen, mit dem Wissen, dass du damit deine Verletzungszeit reduzieren wirst.

    Setze dir ebenso Zwischenziele auf deinem Weg zurück. Schreibe sie am besten auf und freue dich, wenn du ein weiteres erreichst.

    Du kannst etwa dazu übergeben, dass du dir einen Art Kalender erstellst, in dem du einträgst was du bis wann erreicht haben möchtest, damit du den Überblick über deine Erfolge behältst und motiviert bleibst Schritt für Schritt zu gehen.

    Und wenn du all das befolgst, wirst du früher oder später wieder zurückkommen. Stärker, sicherer und selbstbewusster denn je.

    Ein persönlicher Rat:

    Aus gegebenem Anlass bin ich gerade dabei einen Onlinekurs zu konzipieren, der verletzte Sportler dabei unterstützt ihre Zeit der Verletzung bestmöglich zu nutzen und den Heilungsverlauf voran zutrieben.

    Ich glaube, dass das dich, wenn du den Artikel liest sicherlich sehr interessieren wird, welche Tools und Techniken ich aus dem Mentaltraining anwende bei mir selbst und auch bei anderen Sportlern einsetze.

    Der Kurs unterstützt dich dabei mit deiner Verletzung abzuschließen und nach vorne zu schauen. Der Kurs beinhaltet ein einfaches Modell der Zielsetzung und Tools, wie du dich auch bei langen Verletzungsperioden mental fit und motiviert halten kannst.
    Wenn sich diese Punkte für dich gut anhören, dann trage dich jetzt hier ein und erhalte vollkommen kostenlos, den „Erste Hilfe Koffer“-Cheatsheet mit den 4 besten Autosuggestionen und wie du diese einsetzen kannst.

    Dein Erste-Hilfe Cheat bei Verletzungen

    Der Cheat Sheet gibt dir den perfekten Plan für dein Mentales Training während einer Verletzungsperiode mit!

    • Er zeigt dir welche Punkte du im Mentaltraining während einer Verletzung beachten musst.
    • Wie du Affirmationen richtig einsetzt, um deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren
    • Welche die 5 besten Affirmationen sind damit du deine Selbstheilungskräfte aktivieren kannst
    • Und was du während deiner Verletzung tun kannst, um motiviert zu bleiben.

    Sport ist Kopfsache!

    Dein,

    Muhammed Ali

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